هل تتساءل حول جدول المشي على جهاز تمارين السير الكهربائي ومدى أهميته في رحلتك نحو جسم رشيق وقوي! نحن نعلم أن هناك العديد من التحديات التي تظهر عند البدأ برحلة فقدان الوزن، حيث تتفاجأ بكم الخيارات المتاحة للقيام بتمارين الرياضية في المنزل، ولكن تغليك الحيرة فأي تلك التمارين ستساعدك بشكل فعال وسريع على خسارة الوزن وشد الجسم.
كما تعيق الحدود الجسدية العديد من التمارين، فقد يسبب الاختيار الخاطئ للتمارين الإصابة أو الملل وفقدان الشغف. والحل هو البدأ باستراتيجية بسيطة وسهلة وخاصة بالمبتدئين أو باستخدام أحد الأجهزة البسيطة مثل جهاز تمارين سير الكهربائي مع مراعاة الإلتزام بجدول المشي على السير الكهربائي للحصول على نتائج فعالة.
الاستعدات لبدأ جدول المشي على السير الكهربائي
يجب الإنتباه إلى أنك ستحتاج بعض الاستعدادات قبل البدأ بأي روتين للياقة البدنية، للقيام بالتمارين بشكل صحيح ومع الركض على جهاز السير الكهربائي ستحتاج إلى:
- ارتداء أحذية مناسبة ومريحة للمشي أو الركض
- زجاجة مياة أو ديتوكس ومنشفة لتجفيف العرق.
- بعض الكتب الصوتية أو الأفلام لتشجيعك على الإلتزام بجدول المشي على السير الكهربائي.
- ستحتاج كذلك إلى ضبط إعدادات السير الكهربائي الخاص بك بما يتماشى مع مستوى لياقتك واحتياجاتك. وتذكر أنك تحتاج إلى التدرج في مستوى اللياقة، دون التسرع المبالغ الذي قد يسبب الإصابات، ويمكنك ضبط الجهاز كالتالي:
أولاً البداية:
تتراوح سرعات البداية على السير الكهربائي من 2.5 ميل لكل ساعة إلى 3.5 ميل لكل ساعة، لكن لا مشكلة في كوت سرعتك أبطأ أو أسرع قليلاً. فالهدف الرئيسي هو العثور على السرعة المناسبة لك والتي تمكنك من المشي بها بشكل مريح لفترة طويلة دون إجهاد.
ثانياً المدة الزمنية للبداية:
تتوقف المدة المناسبة البداية على مقدار الوقت المتاح والمناسب لك للتمرين، بالإضافة إلى مقدار المدة التي بمكنك المشي بها دون إرهاق. وتعتبر نقطة البداية المناسبة هي خمس دقائق ثم مضاعفتها في كل مرة. وتذكر أن عليك الإحماء قبل التمرين والاستراحة والتبريد بعده. وذلك لمنع وقوع التمزقات أو الاصابات.
نموذج جدول المشي على السير الكهربائي
إليك نموذج وضعه أحد المدربين المحترفين لمساعدة المبتدئين على بدء تمارين المشي على السير الكهربائي وهي الأسبوع الأول كالآتي:-
اليوم الأول :
في البداية تحتاج إلى الإحماء لمدة لا تقل عن 3 دقائق. ثم يمكنك المشي لمدة تصل إلى 4 دقائق، بدون الحاجة إلى انحدار، وبسرعة 2.5 ميل في الساعة، ويجب التبريد لدى لا تقل عن 3 دقائق.
اليوم الثاني :
يتم الإحماء لمدة لا تقل عن 3 دقائق. مع المحافظة على المشي لمدة 5 دقائق، كذلك بدون انحدار، وبنفس السرعة 2.5 ميل في الساعة. وبنفس مدة التبريد 3 دقائق.
اليوم الثالث :
الحفاظ على فترة الإحماء حتى 3 دقائق. والحفاظ على فترة المشي لمدة لا تقل عن 5 دقائق، بسرعة 2.7 ميل في الساعة، وبدون انحدار. مع التبريد 3 دقائق، لا تمل من الحفاظ على نفس المدة فأنت بحاجة إلى تهيئة جسدك على التمرين.
اليوم الرابع :
البدأ 3 دقائق للإحماء. ثم قم بزيادة مدة المشي حتى 6 دقائق، مع الحفاظ على سرعة 2.7 ميل في الساعة. ولا تحتاج إلى انحدار، واحرص على التبريد لمدة 3 دقائق.
اليوم الخامس :
تحتاج إلى 3 دقائق للإحماء. ثم 6 دقائق للمشي، زيادة السرعة إلى 2.9 ميل في الساعة، وبدون انحدار، مع 3 دقائق للتبريد.
اليوم السادس :
3 دقائق للإحماء. 7 دقائق للمشي، بدون انحدار، مع سرعة 2.9 ميل في الساعة. ثم 3 دقائق للتبريد.
اليوم السابع:
راحة من التدريب.
ويمكنكم شراء جهاز السير الكهربائي الرياضي المميز من خلال الضغط هنا