لا يعرف الكثيرون كيفية استخدام بنش تمارين البطن للحصول على عضلات بطن بارزة بشكل صحيح وفعال. على الرغم من أن تمارين البطن على المقعد هو من أكثر تمارين الدفع فاعلية لبناء القوة وزيادة كتلة العضلات في الجزء العلوي من الجسم. لكن، لا حاجة لبذل جهد كبير للوصول لهذه النتائج. تابع مدونة شركة العمودي للرياضة للحصول على النتائج المروجوة في فترة قياسية. وفي المقال التالي سوف تتعرف كيفية استخدام بنش تمارين البطن للحصول على عضلات بطن بارزة.
كيفية استخدام بنش تمارين البطن للحصول على عضلات بطن بارزة
المفتاح لمعرفة كيفية استخدام بنش تمارين البطن للحصول على عضلات بطن بارزة بشكل فعّال ليس فقط في الوزن الذي تضغطه، بل في الشكل السليم أثناء الضغط على المقعد. وللحصول على أقصى استفادة من بنش تمارين البطن يجب التدرب بذكاء, من خلال التركيز على الإعداد السليم والشكل الصحيح وطريقة تنفيذ الحركة حيث يمكنك الاعتماد على التالي:-
- اختر بنش تمارين البطن المناسب
الاستثمار في بنش تمارين مناسب يعتبر أمراً حيوياً. حيث يجب أن يكون مقعد تمارين البطن الذي تستخدمه ذو حشوة كافية لدعم الظهر وعرض مناسب لدعم الكتفين، بالإضافة إلى إطار قوي ومستقر ولممارسة تمارين الضغط للحصول على عضلات بطن بارزة تحتاج إلى استخدام بار الاوزان واوزان مناسبة. هذا لا يسمح فقط بتغيير الوزن بسهولة بدون حاجة إلى مجموعة كبيرة من الأوزان، بل يعمل أيضًا على تحفيز العضلات بشكل مختلف. ولتستثمر بفاعلية حقيقية أطلب بنش تمارين البطن من شركة العمودي للرياضة من هنا.
تعرف كذلك على, أفضل معدات رياضية منزلية في السعودية
- ابدأ بقبضة قوية
ابدأ بضبط قبضتك بشكل صحيح. حيث يجب أن تكون القبضة قوية ولكن مرنة، فالهدف من الإمساك ببار الاوزان بشكل مستقيم باستخدام معصمين مستقيمين هو تعزيز القوة. فمن الضروري أيضًا الانتباه إلى العرض المناسب للقبضة، فالعريضة جدًا أو الضيقة جدًا قد تؤثر سلبًا على أداء التمرين وتزيد الضغط على الكتفين.
لتحسين قبضتك، جرب لف إبهامك حول الشريط مع الحفاظ على استقامة المعصم. هذا الإجراء يقلل من الضغط على معصميك. كما يُنصح بتضمين تمارين تقوية للمعصمين مثل تجعيد المعصم وتجعيد المطرقة ودوران المعصم بالكابل لتحسين القوة والاستقامة.
وكما يمكنك تعزيز التدابير الوقائية، من خلال استخدام لفافات المعصم للحفاظ على ثبات المعصم وتجنب الإصابات، مما يحسن تقنية الضغط على بنش تمارين البطن ويحمي مفصل المعصم.
- استخدم ساقيك
على الرغم من أن الطريقة الصحيحة لمعرفة كيفية استخدام بنش تمارين البطن للحصول على عضلات بطن بارزة يشمل الجسم بأكمله، إلا أن تركيزنا غالبًا يكون على الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس، مما يؤدي إلى إهمال الساقين والقدمين.
ولتعزيز التقنية وبناء القوة، ضع ساقيك تحت وركيك مباشرةً وحافظ على توازن القدمين والوركين. استخدم القوة من الساقين والأرجل عند دفع الوزن للأعلى، مع التركيز على محاذاة القدمين والوركين بشكل صحيح.
اهتم بوضع قدميك بقوة على الأرض وقم بالضغط بوسط وكعب قدميك، وحافظ على تشغيل عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية لتطوير الحركة السليمة للأسفل.
- ثني المرفقين بشكل صحيح
لتجنب وضع المرفقين في زاوية 90 درجة، حافظ على زاوية تتراوح بين 45 إلى 75 درجة. هذا النطاق يسمح بالحفاظ على الضغط الصحيح على العضلات دون وضع ضغط زائد على الكتفين.
- تأكد من وضع الكتفين على مسافة أقل من زاوية 90 درجة مع الجسم.
- قم بثني المرفقين بحيث تكون الزاوية بينهما تتراوح ما بين 45 إلى 75 درجة.
- حافظ على تقوس طبيعي في الظهر وشد العضلات للحفاظ على استقرارك.
- استخدم القدمين لتوازنك وضعف الجسم لدفع ورفع الأوزان بشكل صحيح.
- تأكد دائمًا من استخدام قبضة محكمة على الشريط لضمان السيطرة والاستقرار خلال التمرين.
- استخدم الجسم بأكمله للحفاظ على التوازن وضمان الحركة السليمة أثناء أداء التمرين.