يعتبر تمرين بوش اب للنساء هو الحل الأمثل لجسم مثالي، فتمارين البوش اب ليست لتقوية الذراعين فحسب، بل إنها تؤثر بفعالية على جميع عضلات الجسم عند القيام بها بشكل صحيح.
قد يبدو تمرين بوش اب للنساء بسيط، كل ما عليك فعله هو خفض جسمك إلى الأرض والدفع مرة أخرى للأعلى، لكن في الحقيقة القيام به بشكل صحيح يتطلب استخدام العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، ولهذا تساعدك تمارين وزن الجسم على بناء قوة كبيرة.
في السطور التالية سوف يقدم لك خبراء شركة العمودي للرياضة الطريقة الأمثل للقيام بتمارين البوش اب، بالإضافة إلى تعريف مبسط للعضلات التي تؤثر عليها التمارين بشكل مباشر.
ما هي العضلات التي يؤثر عليها تمرين بوش اب للنساء بشكل مباشر؟
يعتقد الكثيرون أن تمرين بوش اب للمبتدئين هي تمارين للجزء العلوي من الجسم، لكنها في الواقع تعمل على تمرين الجسم بالكامل، فهي تقوي عضلات الذراعين والصدر والظهر، بالإضافة إلى عضلات البطن وعضلات الفخذ الرباعية (العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذين)، فهاتان المجموعتان العضليتان الأخيرتان تعملان كمثبتات حيث تحافظ على جسمك في خط مستقيم، بينما تساعد الذراعين والصدر والظهر في الحركة من الأعلى إلى الأسفل.
العضلات الأخرى التي ستتدرب عليها أثناء ممارسة تمرين بوش اب للنساء تشمل عضلة الصدر، والعضلة الدالية الأمامية (أمام الكتفين)، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة المعينية (عضلة الصدر). عضلات الجزء العلوي من الظهر التي تصل بين العمود الفقري وكتفك)، والعضلة شبه المنحرفة (حزمة العضلات التي تمتد من الجزء الخلفي من رأسك ورقبتك).
تشمل مجموعات العضلات الثانوية التي تم تدريبها العضلة المنشارية الأمامية (العضلة على شكل مروحة على طول الجزء العلوي من أضلاعك) والعضلة الغرابية العضدية (عضلة طويلة ونحيلة في الجزء العلوي من الذراع)، بالإضافة إلى القلب ككل.
تعرف أيضاً تمرين العقلة: كل ما تحتاج معرفته
كم تمرين بوش اب للنساء نحتاج يومياً؟!
إن كنت في بداية الطريق وتمارس تمرين بوش اب للمبتدئين فأنت تحتاج إلى مرة أو ثلاث مرات في الأسبوع، في كل مرة تؤدي ثلاث مجموعات من 5 إلى 10 تمرين بوش اب للنساء، أما إذا لم تتمكن من أداء تمرين البوش اب التقليدي الكامل بشكل جيد، فابدأ بتمارين البوش اب المعدلة بواسطة بار تمارين بوش اب من شركة العمودي للرياضة.
بمجرد أن تتمكن من إكمال ثلاث مجموعات من 5 إلى 10 تكرارات من تمارين البوش اب المعدلة بالشكل الصحيح، فأنت مستعد لتجربة تمارين الضغط العادية وغير المعدلة. ابدأ بالقيام بأكبر عدد ممكن من التمارين بشكل، حتى لو كانت واحدة فقط،.
وتذكر أن معظم الناس يتقدمون ببطء عندما يتعلق الأمر بزيادة عدد تمارين البوش اب غير المعدلة التي يمكنهم القيام بها، فقد تكون قادرًا على أداء تمرين ضغط تقليدي واحد فقط في كل مجموعة كل أسبوع أثناء التبديل من تمرين بوش اب للنساء المعدل إلى غير المعدل.
حاول دمج تمربن البوش اب في روتين تمرينك في أيام غير متتالية لإعطاء العضلات فرصة للتعافي والنمو، كما يوصي الخبراء لما له من فوائد متعددة.
تعرف أيضاً أجود ادوات رياضية منزلية للبيع
ما هي الطريقة الصحيحة لأداء تمرين بوش اب للنساء؟
- تمرين بوش اب للنساء كلاسيكي
ابدأ بوضع السجود، مع وضع يديك بشكل أوسع قليلًا من كتفيك وركبتيك على الأرض. أبقِ رأسك في وضع محايد.
قم بفرد ساقيك للخارج والخلف، واحدة تلو الأخرى، مع إبقاء قدميك متباعدتين بمسافة مريحة، بحيث تكون في وضعية عالية حيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا موازيًا للأرض من أعلى الرأس إلى الكعب. (كلما اتسعت قدميك، زاد ثباتك.)
قم بثني مرفقيك للخلف ببطء، بحيث يشكلان زاوية 45 درجة مع جذعك، مع خفض صدرك حتى يلامس الأرض تقريبًا، مع الحفاظ على عضلات الجذع مشدودة وظهرك مسطحًا قدر الإمكان.
توقف مؤقتًا للحظة، ثم ادفع جسمك للخلف إلى وضعية اللوح المرتفع، مع الحفاظ على ظهر مسطح وإشراك عضلات الجذع والدالية الأمامية وثلاثية الرؤوس والصدر والساعدين.
- تمرين بوش اب مع بار للتمرين
احصل على بار بوش اب للنساء من شركة العمودي للرياضة، ضع يديك على البار متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
قم بفرد ساقيك للخارج والخلف، واحدة تلو الأخرى، مع إبقاء قدميك على مسافة مريحة من بعضهما البعض، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى الرأس إلى الكعب. أبقِ رأسك في وضع محايد.
قم بثني مرفقيك ببطء لتكوين زاوية 45 درجة مع جذعك، مع خفض صدرك نحو بار بوش اب لأقصى ما يمكنك الوصول إليه دون السماح لذراعيك بالتوسع، وهبوط الوركين، واستدارة كتفيك، أو ظهرك إلى التقوس.
تعرف أيضاً اشتري افضل معدات رياضية منزلية في السعودية
في النهاية تمرين بوش اب للنساء مع بار تمارين بوش اب من شركة العمودي للرياضة هو الحل الأمثل لتمرين صحيح وفعال، اطلبه الآن بسعر مغري لفترة محدودة.