تُعتبر تمارين الظهر بالدمبل طريقة ممتازة لبناء ظهر قوي وذو عضلات بارزة، ورغم ذلك، تغيب تمارين الظهر بالدمبل عن اهتمام الكثير من محبي الرياضة، وهذا أمر مؤسف حقًا لأنه إذا لم تستخدم الدمبل لظهرك، فإنك تفوت على نفسك فوائد هائلة، بما في ذلك تقوية قبضة اليدين وتحسين وضعية الجسم، وتقوية الظهر وإبراز العضلات، وفي المقال التالي يقدم لك خبراء العمودي للرياضة أفضل تمارين الظهر بالدمبل.
ما هي أفضل تمارين الظهر بالدمبل؟
تمارين الظهر بالدمبل واحدة من التمارين المنزلية ذات الكفاءة العالية والتي لا تحتاج إلى العديد من الأدوات، حيث يكفيك الدمبل سواء الثابتة أو الدمبل القابلة للتعديل، والتي يمكنك الحصول عليها من شركة العمودي للرياضة بسعر حصري من هنا، وإليك أفضل تمارين الظهر بالدمبل:
- BENT-OVER DUMBBELL ROW:
يُعتبر تمرين السحب عند الإنحناء، مشابهًا إلى حد كبير لتمرين السحب بالبار الحديدي وهو واحد من أفضل تمارين الظهر باستخدام الدمبل.
بما أنك في وضع الانحناء، فإن هذا التمرين يعزز قدرة الجزء السفلي من الظهر على التحمل، وهذا يجعله تمرينًا جيدًا لتحسين رفع الأثقال لأنك تعزز من قوة ولياقة الجزء السفلي.
طريقة الأداء:
مع دمبل في كل يد، انحنِ عند مفصل الورك حتى تكون الدمبلات أسفل الركبتين.
قم بخفض كتفيك وارفع صدرك، قم بسحب كتفيك معًا وقم بسحب الدمبلات إلى أمام وركيك.
تأكد من كون كوعيك مائلين بزاوية حوالي 45 درجة بعيدًا عن الجذع طوال الحركة.
انتظر في الوضع الأعلى لثانية ثم اخفض الدمبلات ببطء ثم كرر الحركة، وعليك الحفاظ على استقامة ظهرك طوال التمرين.
- Batwing Row:
يُعتبر تمرين السحب بالدمبل "Batwing Row" من تمارين الظهر بالدمبل الممتازة التي تعمل على تصحيح الأخطاء الشائعة في تمارين الأوزان، كما أنه يستهدف عضلات الظهر بشكل جيد جدًا.
يميل الرياضيون إلى استخدام أوزان ثقيلة جدًا واللجوء إلى الزخم لسحب الدمبلات، مما يؤدي إلى تحريك الذراعين بشكل أكبر ويقلل من مشاركة الجزء العلوي للظهر.
فقط احرص على أن يكون الجزء العلوي من ظهرك ملتصق بالمقعد طول فترة التمرين.
انتظر لثانية واحدة ثم اخفض الدمبل ببطء واسترح وكرر.
اقرأ أيضاً: رفع الأثقال للمبتدئين: فوائد ستعرفها لأول مرة
- Unilateral Dumbbell Carry:
قد يظن البعض أن تمرين حمل الدمبلات الفردي ليس مثاليًا لتقوية الظهر، ولكنه فعليًا واحد من تمارين الظهر بالدمبل الأكثر فاعلية.
يتم أداء هذه التمارين بذراعك جانبيًا، أو في وضع رفع الدمبل فوق الرأس، ويكون وضع الرفع الفوقي هو الأصعب.
تأكد من كون ظهرك مفرود بشكل مستقيم, مع التركيز على الثبات أثناء التمرين.
- Unilateral Deadstop Row:
يتمتع تمرين السحب الفرديى ببعض المزايا على تمارين السحب الأخرى باستخدام الدمبل، حيث يزيد من نطاق الحركة بفضل لمس الأرض، بالإضافة إلى أن التوقف على الأرض يجعل من الصعب رفع الدمبل لأعلى.
كما يعد تمرين السحب هذا مناسبًا لتصحيح التفاوتات في القوة بين الجانبين، بالإضافة إلى العمل تقوية العضلات الأساسية، والقدرة على استخدام أوزان أثقل من تمارين الظهر بالدمبل الأخرى.
بعد التعرف على عدد من أفضل تمارين الظهر بالدمبل والتي تعمل على تقوية عضلات الظهر السفلية والعلوية على حد سواء, نقدم لك عرض مغري على الاوزان والدمبل المتاحة بالعمودي للرياضة خلال عروض رمضان الحالية والتي تصل إلى 70%, اطلبها الآن من هنا ولا تفوت العرض.